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 睡眠の質を高めるための6つの方法
 平成27年6月15日 『歯の知識』運営者:デンタロウ
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 充実した毎日を過ごし人生をもっと楽しく豊かにしていくためには、質の高い睡眠が必要です。なぜなら、質の高い睡眠は肉体的な疲労を回復することはもちろんのこと、免疫力を向上させたり、さらには精神的疲労も回復して、落ち着きや心の平穏を与え、また記憶の定着や整理に必要なものだからです。もしも、毎日しっかり寝ているはずなのに、朝は身体が重くて疲労感を感じたり、日中に突然強い眠気が襲って来たり、小さなことでイライラとストレスを感じたりしていれば、それは睡眠の質が下がっている証拠です。それでは、どうすれば睡眠の質を高めることができるのでしょうか。その方法を厳選して6つにまとめてみました。
 @寝る1時間前に脳と体をリラックス
寝る前に、脳や体を興奮させたり刺激を与えてしまうと、脳と体の興奮が収まらず睡眠の質が著しく低下します。睡眠は副交感神経が優位な状態なので、眠る前がリラックスした状態である方が自然と深い眠りに落ちることが出来ます。脳と体をリラックス状態にする具体的な方法は、「ぬるま湯につかる」、「軽いストレッチを行う」、「カフェインの摂取は控える」などです。寝る直前は、出来る限り脳と体への刺激を抑えた落ち着いた時間を過ごすようにしましょう。
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睡眠の質を高めるためには最低限の睡眠時間が必要です。一般的に成人で最適な睡眠時間は、6時間〜8時間とされています。自分にとって「最適である」と感じる睡眠時間にはどうしても個人差がありますが、6時間〜8時間の睡眠時間を確保したうえで、なおかつ起床時に気持ちよく目覚める事ができれば、それがあなたにとっての最適な睡眠時間の目安となります。しっかり睡眠時間をとることで、パフォーマンスの向上や美肌、さらにはダイエットなどの効果を得ることができます。
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人間のまぶたには「光」を感じるセンサーがあるので、真っ暗になると脳が休まり、光を感じるとだんだん起きるようにできています。目だけではなく皮膚にも、光のセンサーがついていて、少しの光でも敏感に感じ取ります。だから、眠るときの寝室に光が残っていると脳が反応してしまい深い睡眠をとることが出来ません。カーテンをしっかり閉めて、できるだけ豆電球も消してしまいましょう。
毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることで、体内リズムを整えることができます。人間の体内時計は25時間周期で動いていて、1日1時間ずつのズレが生じています。でも、朝の太陽の光を15分以上浴びることで、体内時計がリセットされ、毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになります。また、太陽の光を浴びることで、日中の活動に集中力を与え、脳を覚醒するセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。
 A寝室をできるだけ暗くしよう
 B朝起きたら太陽の光を浴びよう
 C睡眠時間をしっかり確保しよう
 D寝具にこだわろう
自分にとって最適な寝具を使うことでより深い眠りを得ることができます。具体的にはベッド、布団、枕などです。これらの寝具の中から自分にぴったり合ったものを選ぶことが大切です。寝具の選び方については今回ご紹介できませんが、いろいろと調べてみて下さい。
 E睡眠のゴールデンタイムを有効活用しよう
睡眠のゴールデンタイムとは、成長ホルモンがいつもより多く分泌される夜の22時から朝の2時までの時間帯のことです。この時間帯を利用することによって睡眠の質を一気に高め、必要な睡眠時間を短縮することができます。成長ホルモンには傷ついた細胞を修復させる効果があるため、肌質の改善や筋肉の増加はもちろん、疲労回復にも重要な役割を担っています。そのため、睡眠のゴールデンタイムに睡眠をとることによって、心身の疲労回復効果も期待できるのです。この時間帯に睡眠をとれるように生活リズムを調整・工夫すれば、同じ睡眠時間であっても熟睡感や疲労回復の効果が大きく変わってきますので、積極的に活用していきましょう。
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